Mất Ngủ

Giới thiệu

Mất ngủ được hiểu là tình trạng:

• Khó vào giấc ngủ: Gặp khó khăn khi cố gắng rơi vào giấc ngủ đúng thời gian mong muốn, thường mất hơn 30 phút để ngủ, nhưng một khi đã ngủ thì giấc ngủ khá sâu, dù có thể thức dậy ngắn nhưng sẽ ngủ lại được.

• Khó duy trì giấc ngủ: Thường xuyên tỉnh dậy giữa đêm và mất hơn 30 phút để ngủ lại.

• Thức dậy sớm và không ngủ lại được: Tỉnh giấc sớm hơn thời gian mong đợi khoảng hơn 30 phút và không thể tiếp tục giấc ngủ.

Người bị mất ngủ thường có thời gian ngủ ít hơn so với bình thường, dù đã có đủ cơ hội để ngủ, dẫn đến cảm giác buồn ngủ vào ban ngày, ảnh hưởng đến công việc và hoạt động hàng ngày. Thời gian ngủ cần thiết có thể khác nhau ở mỗi người, vì vậy không thể dựa vào thời gian ngủ để xác định mất ngủ. Một số người cần ngủ ít hơn và vẫn không cảm thấy mệt mỏi hay giảm hiệu suất trong ngày, do đó không được coi là mất ngủ.

Khoảng 10-15% dân số gặp phải tình trạng mất ngủ mãn tính.

Triệu chứng của mất ngủ

Các triệu chứng phổ biến của mất ngủ bao gồm:

• Cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày.

• Suy giảm trí nhớ, khó tập trung, khó xử lý công việc, cảm thấy bứt rứt.

• Giảm năng lượng và khả năng hoạt động.

• Dễ mắc sai sót và tai nạn trong công việc.

• Luôn lo lắng và sợ không ngủ được, điều này lại càng làm khó ngủ hơn.

• Có thể kèm theo triệu chứng trầm cảm và lo âu.

• Ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân.

• Rối loạn cảm giác về giấc ngủ, khiến người bệnh cảm thấy không ngủ đủ dù đã ngủ.

Nguyên nhân của mất ngủ

Mất ngủ ngắn hạn: Tình trạng mất ngủ kéo dài dưới 3 tháng, thường liên quan đến căng thẳng, bao gồm:

• Thay đổi môi trường ngủ (điều kiện ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ khác biệt).

• Mất mát người thân, ly dị, mất việc làm.

• Bệnh tật: đau đớn, phẫu thuật.

• Thay đổi chu kỳ ngủ thức: du lịch thay đổi múi giờ, làm việc ca đêm.

• Sử dụng hoặc ngưng các chất kích thích: cà phê, thuốc gây nghiện, rượu.

Mất ngủ ngắn hạn có thể tự hết khi căng thẳng giảm. Tuy nhiên, cố gắng ngủ nhiều hơn hoặc dùng rượu để dễ ngủ có thể dẫn đến việc mất ngủ kéo dài ngay cả sau khi căng thẳng đã qua.

Mất ngủ dài hạn (mãn tính): Tình trạng mất ngủ kéo dài hơn 3 tháng và xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần.

Mất ngủ mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác, thường đi kèm với:

• Vấn đề tâm lý: trầm cảm, rối loạn lo âu (bao gồm cơn hoảng loạn), rối loạn stress sau chấn thương.

• Các bệnh thần kinh: Parkinson, Alzheimer.

• Các bệnh lý khác: bệnh hô hấp, cao huyết áp, tiểu đường, đau đớn, căng thẳng, hạn chế vận động.

• Rối loạn giấc ngủ khác: ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, vận động chi có tính chu kỳ, rối loạn chu kỳ ngày đêm.

• Sử dụng chất kích thích: rượu, caffeine, thuốc chống dị ứng, thuốc giảm sung huyết mũi, thuốc cấm.

• Thói quen ngủ không theo giờ giấc cố định hàng ngày.

Chẩn đoán mất ngủ

Cần xác định số giờ ngủ mỗi đêm của người bệnh, thông tin từ người ngủ cùng có thể hỗ trợ. Sử dụng nhật ký giấc ngủ để theo dõi thời gian nằm trên giường và thời gian thực sự ngủ trong vòng 1-2 tuần.

Thăm khám và hỏi bệnh sử giúp xác định nguyên nhân mất ngủ, các bệnh lý nội khoa, thần kinh hoặc thuốc đang sử dụng có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Các xét nghiệm cần thiết bao gồm:

• Đo đa ký giấc ngủ.

• Xét nghiệm để phát hiện bệnh lý nội khoa hoặc thần kinh đi kèm.

Điều trị

Nếu mất ngủ liên quan đến các vấn đề khác như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, đau đớn, khó thở, thì việc điều trị những vấn đề này có thể cải thiện giấc ngủ.

Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I): Thường áp dụng cho mất ngủ mãn tính và là lựa chọn điều trị đầu tiên. Cần xác định các yếu tố góp phần gây mất ngủ và điều chỉnh thói quen ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Liệu pháp CBT-I bao gồm: giáo dục giấc ngủ, kiểm soát thời gian ngủ, kiểm soát kích thích, vệ sinh giấc ngủ, liệu pháp nhận thức và các bài tập thư giãn.

Giáo dục giấc ngủ: Bác sĩ giải thích cho người bệnh về giấc ngủ và cách mất ngủ tiến triển.

Kiểm soát thời gian ngủ: Theo dõi thời gian lên giường ngủ và thời gian thực tế ngủ bằng nhật ký giấc ngủ. Một số người cố gắng dành nhiều thời gian nằm trên giường để ngủ nhưng điều này thực tế có thể gây khó ngủ hơn vào đêm hôm sau. Từ nhật ký giấc ngủ, người bệnh thiết lập thời gian lên giường ngủ và thời gian thức dậy sao cho thời gian ngủ thực sự chiếm hơn 85% thời gian nằm trên giường.

Kiểm soát kích thích:

• Thiết lập thời gian lên giường và thức dậy cố định mỗi ngày.

• Chỉ lên giường khi cảm thấy buồn ngủ.

• Dậy đúng giờ vào buổi sáng, dù đã ngủ bao lâu.

• Chỉ sử dụng giường cho việc ngủ.

• Nếu không ngủ được sau 20 phút, dậy và làm điều gì đó thư giãn cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.

• Không ngủ trưa, đặc biệt là kéo dài hơn 1 giờ và vào buổi chiều muộn.

Vệ sinh giấc ngủ: Tập trung vào các thói quen ảnh hưởng đến giấc ngủ:

• Tránh thức khuya.

• Tránh uống cà phê từ chiều đến tối.

• Tránh uống rượu trước khi đi ngủ, dù có thể giúp dễ ngủ ban đầu nhưng dễ gây mất ngủ sau đó.

• Không hút thuốc lá, đặc biệt là trước khi đi ngủ và vào ban đêm vì nicotine có tác dụng kích thích.

• Tránh xem màn hình điện tử trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ màn hình làm khó ngủ.

• Không ăn quá no trước giờ đi ngủ, nên ăn tối sớm.

• Không tập thể dục nặng trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ, nhưng tập thể dục vào ban ngày thì được khuyến khích để dễ ngủ hơn vào ban đêm.

• Giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh, có thể sử dụng nút tai và tấm che mắt.

• Tránh kiểm tra giờ vào ban đêm vì điều này làm tăng sự tỉnh táo.

Liệu pháp hành vi: Người bệnh thường lo lắng về giấc ngủ và sự lo lắng này càng làm khó ngủ hơn. Trong liệu pháp hành vi, cần xác định các lo lắng liên quan đến mất ngủ và tìm cách giải quyết.

Bài tập thư giãn: Thư giãn cơ theo trình tự từ đầu xuống chân:

• Mặt, hàm, cổ.

• Vai, cánh tay, cẳng tay, ngón tay.

• Ngực, bụng, lưng.

• Mông, đùi, bắp chân, bàn chân.

Thực hành thở bằng cơ hoành (thở bằng bụng) mỗi ngày đến khi đạt trạng thái thư giãn dễ dàng:

• Mặc quần áo thoải mái.

• Ngồi thư giãn trên ghế với chân chạm sàn nhà.

• Thở chậm qua mũi, hít thở sâu vào bụng.

• Đếm khi hít vào và thở ra.

• Tốc độ thở tự nhiên, không nhanh hay chậm hơn bình thường.

Điều trị mất ngủ bằng thuốc: Nếu liệu pháp nhận thức hành vi không hiệu quả và mất ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống, công việc ban ngày, có thể cân nhắc điều trị bằng thuốc. Điều trị mất ngủ mãn tính bằng thuốc cần phối hợp với liệu pháp nhận thức hành vi.

Việc lựa chọn thuốc dựa trên:

• Tuổi tác.

• Các bệnh lý nội khoa khác: tim mạch, gan, thận.

• Các loại thuốc đang sử dụng.

• Triệu chứng chính của mất ngủ.

• Đáp ứng điều trị trước đó.

• Tác dụng phụ và chống chỉ định của thuốc.

• Chi phí điều